Nuumia Editorial Team·Basado en Mifflin-St Jeor (1990) y directrices WHO/FAO·Actualizado marzo de 2026

Calculadora TDEE — Gasto Energético Diario Total

Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) y tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con la fórmula Mifflin-St Jeor. Obtén objetivos calóricos personalizados para perder peso, mantenerte o ganar masa muscular.

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Ejemplo de Cálculo TDEE

Resultado: Hombre, 30yr, 70kg, 175cm, Moderadamente → TDEE: 2,556 kcal(BMR: 1,649 kcal)

Calculadora TDEE y Calorías — Fórmula Mifflin-St Jeor

El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, considerando tanto el metabolismo en reposo como la actividad física. Es el número más importante para cualquier objetivo dietético, ya sea perder grasa, ganar músculo o simplemente mantener tu peso.

Cómo se Calcula el TDEE

El TDEE se calcula en dos pasos. Primero se estima la Tasa Metabólica Basal (TMB) con la ecuación Mifflin-St Jeor, que considera peso, altura, edad y sexo. Luego el TMB se multiplica por un factor de actividad (PAL) que va de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo). La ecuación Mifflin-St Jeor fue validada en 1990 en 498 sujetos y se considera la fórmula más precisa para la población general.

TMB (hombre) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5

TMB (mujer) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

Multiplicadores de Actividad (Mifflin-St Jeor)

Nivel de Actividad	Multiplicador	Ejemplo
Sedentario	× 1.20	Office work, no exercise
Ligeramente	× 1.375	Walking, gym 1–3×/week
Moderadamente	× 1.55	Gym 3–5×/week
Muy activo	× 1.725	Hard training 6–7×/week
Extremadamente	× 1.90	Physical job + daily training

FAQ — Calorías, TDEE y Metabolismo

La TMB (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que el cuerpo quema en reposo completo, solo para mantener las funciones vitales. El TDEE incluye la TMB más las calorías quemadas por la actividad física y la digestión. El TDEE siempre es mayor que la TMB y es el valor que debes usar para planificar tu dieta.

Un déficit calórico seguro y sostenible es de 500 kcal/día por debajo de tu TDEE, lo que crea un déficit de aproximadamente 3.500 kcal por semana, equivalente a perder alrededor de 0,5 kg de grasa por semana. Nuestra calculadora aplica esto automáticamente. Evita bajar de 1.200 kcal/día para mujeres o 1.500 kcal/día para hombres sin supervisión médica.

La ecuación de Harris-Benedict fue desarrollada en 1919 con una muestra pequeña. Un metaanálisis de 1990 de Mifflin et al. (American Journal of Clinical Nutrition) demostró que Mifflin-St Jeor predice la TMB dentro del 10% de los valores medidos en el 82% de los sujetos, frente al 57% de Harris-Benedict.

Sí. El tejido muscular quema aproximadamente 13 kcal/kg/día en reposo, frente a unas 4,5 kcal/kg/día del tejido adiposo. Por eso dos personas con el mismo peso, altura y edad pueden tener TMB significativamente diferentes. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y por tanto el TDEE con el tiempo.

Los multiplicadores de actividad son promedios poblacionales y los resultados individuales varían. Estudios con agua doblemente marcada sugieren que la mayoría de las personas sobreestima su nivel de actividad. En caso de duda, elige un nivel por debajo del que crees y ajusta según los resultados reales en 2–4 semanas.

Si entrenas de forma irregular, puede ser más preciso calcular dos TDEE separados: uno para días de entrenamiento y otro para días de descanso. Este enfoque, llamado 'ciclado de calorías', puede mejorar tanto el rendimiento como los resultados en pérdida de grasa.

Fuentes y Referencias

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.↗
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2005.↗
[3]WHO/FAO/UNU Expert Consultation — Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, 2004.↗

Esta herramienta es solo informativa y no reemplaza el consejo de un dietista o médico.

Herramientas Recomendadas

Calculadora IMC →

Calcula tu Índice de Masa Corporal según los estándares de la OMS.

Convertidor Metros-Pulgadas →

Convierte metros a pulgadas y otras unidades de longitud.

Nivel de Actividad	Multiplicador
Sedentario	× 1.20
Ligeramente	× 1.375
Moderadamente	× 1.55
Muy activo	× 1.725
Extremadamente	× 1.90

Nivel de Actividad

Multiplicador

Sedentario

× 1.20

Ligeramente

× 1.375

Moderadamente

× 1.55

Muy activo

× 1.725

Extremadamente

× 1.90

Nivel de Actividad	Multiplicador
Sedentario	× 1.20
Ligeramente	× 1.375
Moderadamente	× 1.55
Muy activo	× 1.725
Extremadamente	× 1.90

Nivel de Actividad

Multiplicador

Sedentario

× 1.20

Ligeramente

× 1.375

Moderadamente

× 1.55

Muy activo

× 1.725

Extremadamente

× 1.90

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Cómo se Calcula el TDEE

TMB (hombre) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5

TMB (mujer) = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

Multiplicadores de Actividad (Mifflin-St Jeor)

Nivel de Actividad	Multiplicador	Ejemplo
Sedentario	× 1.20	Office work, no exercise
Ligeramente	× 1.375	Walking, gym 1–3×/week
Moderadamente	× 1.55	Gym 3–5×/week
Muy activo	× 1.725	Hard training 6–7×/week
Extremadamente	× 1.90	Physical job + daily training

FAQ — Calorías, TDEE y Metabolismo

Fuentes y Referencias

[1]Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.↗
[2]Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association, 2005.↗
[3]WHO/FAO/UNU Expert Consultation — Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1, 2004.↗

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FAQ — Calorías, TDEE y Metabolismo

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

¿Por qué la fórmula Mifflin-St Jeor es más precisa que Harris-Benedict?

¿Afecta la masa muscular al TDEE?

¿Qué tan preciso es el multiplicador de actividad?

¿Debo comer más los días de entrenamiento?

Fuentes y Referencias

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Convertidor Metros-Pulgadas →

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¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?

¿Por qué la fórmula Mifflin-St Jeor es más precisa que Harris-Benedict?

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¿Debo comer más los días de entrenamiento?

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